Po dolgem in zasluženem poletnem dopustu, ko hodimo pozno spat in dlje spimo, zna biti kar stresno, ko se vrnemo v ritem vsakdanjega življenja. Med dopustom obožujemo občutek svobode brez obveznosti, a priznajmo si: vsi smo navajeni živeti po navadah in ko po daljšem dopustu zazvoni budilka, to zelo občutimo. Torej, kaj narediti? Sledite spodnjim korakom, da bo prvi ponedeljek, ko se vrnete nazaj na delo po dopustu, nekoliko lažji:
1. Pomislite vnaprej, kako premagati podopustniško utrujenost
Večina misli, da je dopust pravi čas, da bi nadoknadili zamujeno spanje. A ni ravno tako. Poležavanje, popoldanski spanec in dejstvo, da hodite pozno spat, motijo vašo telesno uro in otežujejo ponovno prilagoditev na normalno, vsakdanje življenje. Zato svoje notranje ure ne ponastavljajte v ponedeljek zjutraj, ko pričnete delati. Namesto tega začnite s tem procesom že nekaj dni prej. Pojdite spat ob isti uri, kot bi to storili običajno zvečer, in nastavite budilko kot na vaš običajni delovni dan, že v soboto zjutraj. Do ponedeljka boste lažje vstali.
2. Držite se naravnega ritma svetlobe
Močan kontrast med svetlim delom dneva in temno nočjo vam pomaga k naravnemu ritmu. Jutranja svetloba postavi vaše telo v »budnost«. Tema ponoči pa opominja, da je čas za odhod v deželo spanja, Shangri-La. Ko greste ven, je svetloba veliko močnejša, zato si zjutraj zagotovite dovolj svežega zraka, da pospešite notranjo uro svojega telesa. Ponoči bodite previdni z uporabo umetne svetlobe, predvsem tisto, ki prihaja iz električnih naprav. Vsaj eno uro pred spanjem izključite televizijo in tablice..
3. Ne prestavljajte budilke na dremež in opustite popoldanski spanec
Ko zazvoni budilka, boste morda začutili obupno željo, da pritisnete gumb za dremež in si zagotovite nekaj dodatnih minut spanca. Ampak ne počni tega! Ko se ponovno zbudite, se ne boste počutili nič bolj spočiti. Namesto tega nastavite budilko na čas, ko morate vstati. Najprej odgrnite zavese, da spustite sončno svetlobo v sobo in dajte možganom vedeti, da je jutro.
Podobno se ne prepustite želji po popoldanskem spancu. Namesto tega se potrudite, da se držite običajne rutine in greste vedno spat ob isti uri ter vstajajte ob isti uri. Ta ritem bo pomagal ponovno prilagoditi vašo notranjo uro.
4. Jejte ob vnaprej določenih urah
Večerni obrok si razporedite zgodaj zvečer, da vaši prebavi ne bo treba "delati nadure". Tako se boste izognili razdraženosti in krulenju v želodcu. Vedno enaki časi obrokov pomagajo ustvariti prepoznaven dnevni ritem in uravnavati vaš spanec.
5. Redno telovadite - a ob pravem času
Vsi vemo, da je vadba zdrava in dobra tudi za vaš nočni spanec. Nič ni boljšega od počitka, ko je vaše telo čez dan aktivno. Vendar pa vam lahko tek ali vadba v telovadnici pozno zvečer morda oteži spanec.
6. Prelisičite vašo počitniško uro
Ne skrbite, če v petek zvečer niste šli dovolj zgodaj spat. Raje poskusite ponovno v soboto. Če vam tudi to ne uspe, imate še vedno možnost v nedeljo zvečer. Poskrbite, da greste spat prej kot na dopustu, da se pripravite na zgodnejše prebujanje. Pomanjkanje rutine med počitnicami ustvarja stanje, podobno časovnemu zamiku, zato ni čudno, da je težko znova zgodaj vstati.
Viri
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule
https://sleepcouncil.org.uk/get-bedtime-back-on-track-before-school-starts/
https://www.sleepfoundation.org/articles/working-new-hours-how-reset-your-sleep-routine
