Se ponoči zbujate? To ni nič posebnega, saj je normalno, da se vsako noč zbudimo 4 do 6 krat. Srednja stopnja nespečnosti oz. prekinjeno spanje je normalen pojav, seveda pa ta prebujanja sredi noči niso preveč prijetna. Če imate ob tem še problem, kako zaspati nazaj, preberite naše nasvete.
Problemi s spanjem in razlogi zbujanja
Spanje poteka v več ciklih, od globokega do rahlega spanca, ko je večja verjetnost zbujanja. Nekateri ljudje se zbujajo, ker morajo na stranišče. Če je to pogosteje kot dvakrat na noč, morate spremeniti vaše navade pitja pred spanjem. Omejite večerno pitje in če to ne pomaga, je vzrok temu lahko dejstvo, da skuša vaše telo uravnotežiti razmerje med vodo in elektroliti. Težavo lahko poskusite rešiti s tem, da pred spanjem spijete vodo z dodanim ščepcem soli.
Pitje alkohola pred spanjem pa ima za posledico drugačne vrste nespečnosti. Alkohol vas sicer lahko hitreje uspava, vendar vpliva na normalne cikluse spanja in omeji hitro premikanje oči med spanjem (t.i. faza spanja REM), ko se vam ponavadi sanja. Pomanjkanje REM faze razdrobi vaš spanec in vodi k utrujenosti. Vsaj nekaj ur pred spanjem se zato izogibajte pitju alkohola, da ga telo lahko pravočasno razgradi.
Ležišče, spalnica in zunanji vplivi
Na zbujanje lahko vpliva tudi temperatura prostora, kjer spite. Ponavadi je ljudem prevroče, zato je potrebno v spalnem prostoru znižati temperaturo na 16-18° C. Drugi vzrok je lahko ležišče. Če je pretrdo, lahko pritiska na vaše boke, ramena ali hrbet. Preizkusite novo ležišče in izberite takšnega, ki ga lahko preizkusite za določeno obdobje.
Na večkratno prebujanje in slabše spanje lahko vpliva tudi svetloba iz ulice ali digitalne naprave. Vzpostavite pravilo, da eno uro pred spanjem ne gledate v ekrane. "Modra svetloba", ki jo oddajajo pametni telefoni in tablice, je izredno problematična in vpliva na vaše spanje, zato težje zaspite. Uporabite temne zavese in odstranite vse elektronske aparate.
Hrup je prav tako eden od vzrokov nespečnosti. Hrup tovorjaka sredi noči ali veselo jutranje ptičje petje lahko motita vaše spanje. Mogoče je predrago investirati v boljšo zvočno izolacijo vaše sobe, zato je težavo enostavneje rešiti z uporabo ušesnih čepkov
Zmanjšajte stres
Ste mogoče zelo zaposleni ali vas teži kaj drugega v vašem življenju? No, niste edini. Stres je eden izmed glavnih krivcev, ki vam trati spanje. Pomagati si morate obvladovati misli, ki vodijo k stresu.
Meditacija ali joga sta možni rešitvi. Pomislite tudi na stvari ali dejavnosti, ki vas zanimajo. Berite knjige ali poslušajte podcaste, ki vam ne dopuščajo, da bi razmišljali o vaših problemih in vam pomagajo k lažjemu uspavanju.
Zdrave spalne navade
Spanje ponavadi poteka ponoči, nanj pa vplivajo dnevne rutine. Pred spanjem se izogibajte težkim obrokom, prav tako ne dremajte čez dan. Poskrbite tudi, da greste čez dan na sveži zrak, saj naravna svetloba pomaga ohranjati zdrav cikel spanja. Pred spanjem se izogibajte čustvenim razpravam in se vsak dan držite iste rutine: vedno hodite spat in vstajajte ob isti uri, tudi med vikendi.
Če ne morete zaspati …
- vstanite iz postelje. Po 20 minutah nespanja bi morali vstati in se ukvarjati s sproščujočo dejavnostjo, kot je branje ali poslušanje pomirjujoče glasbe. Ne brskajte po pametnem telefonu ali tablici, saj vas modra svetloba popolnoma prebudi.
Če imate težave z uspavanjem ali se velikokrat zbudite ponoči že daljše obdobje, je potrebno poiskati pomoč strokovnjaka. Zdravnik vam določi diagnozo in vam predpiše terapijo.
Želimo vam dober spanec!
Viri:
https://www.prevention.com/health/why-you-wake-night
https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/night-waking-problem
https://sleep.org/articles/reasons-not-staying-asleep/
